働く女性のための最強朝食とは?「健康・長生き朝ごはんメニュー」

働く薬剤師の皆さま、「朝ごはん」しっかり食べていますか?1日の始まりに勢いをつける美味しい朝食……きちんと食べたい気持ちはあっても、忙しい日や朝寝坊をしたときはついつい抜いてしまったり。朝食を食べられない理由はさまざまかと思いますが、軽い気持ちで「食べない」を続けていると、身体の深刻なダメージにつながることも。特に女性人口の多い薬剤師は、女性ならではの“不足しがちな栄養素”にしっかり気を配りたいもの。ワーキングウーマンの朝食の実態と、摂っておきたい朝ごはんメニューについてご紹介します。

働く女性に足りないもの

働く女性約2000人の生活習慣や健康状態などを「まるのうち保健室」として調査している予防医療コンサルタントの細川モモさんによれば「約4割の女性が朝ごはんを欠食している」、そして「朝食を抜くとおよそ1食分の400kcalの摂取カロリーが減り、1日の摂取エネルギー全体も落ち込む」ことがわかったそうです。

食事の摂取量が少なくなると、体に必要な栄養素も十分に摂ることができません。「まるのうち保健室」の調査によれば、栄養素が足りていない女性の割合のワースト3は鉄分(92%)カルシウム(91%)たんぱく(89%)。骨や血液をつくる材料が足りない状態が続くと骨、筋肉、関節などの体を動かす機能が低下し、将来寝たきりや要介護状態になる危険性すら増してしまうというのです。

「鉄分」不足は女性の大敵

気を抜くと不足しがちな「鉄分」、骨と血液をつくるのに必要な「たんぱく質」。こちらに注目した朝ごはんメニューを考える習慣をつけること、そして「食べない」ではなく、例えコンビニ調達でも栄養素を意識したメニューを選ぶ。これだけで摂取量は着実にプラスにかわるもの!さて、どんな食品が良いのでしょうか。

まずは女性が起こしやすい「貧血」の防止にダイレクトに役立つ「鉄分」から。自覚症状がはっきり出づらい貧血、まるのうち保健室の調査では400cc献血ができない貧血状態の女性が、約4割いたとのことです。鉄分は月経、汗や尿からも排出されてしまいますのでの常に意識的に摂取することが大切だといえます。できれば吸収率の良い、動物性食品に含まれる「ヘム鉄」を積極的に摂りたいもの。赤身の肉や魚、レバー、あさりなどの貝類に多く含まれます。

朝から焼き魚や赤身肉のポトフ…というのは少しハードルが高いですね。自宅でさっと食べるなら、肉そぼろ鮭フレークツナ缶が便利です。余裕があればおにぎりやお茶漬け、サンドイッチに。最近コンビニでよく見かける具沢山の豚汁クラムチャウダーもおすすめです。

「たんぱく質」を積極摂取

つづいて朝の最強栄養素「たんぱく質」。骨や血液、筋肉をつくるとても重要な栄養素ですが、朝に摂りたい理由のひとつは「体温上昇効果」冷え性の改善免疫を高め感染症にかかりにくくする効果もあるといわれています。食事誘発性熱産生という言葉をご存知でしょうか?食べ物を消化するのに伴って発生する熱のこと。脂質のみを摂取すると約4%、糖質は約6%であるのに対し、たんぱく質のみを摂取した場合エネルギーの約30%が消費されます。食事をすると体がポカポカするのは気のせいではないのです。

おすすめは卵やお肉、大豆製品。鉄分の含まれる食品にはたんぱく質が豊富なものが多いので上手に利用したいものです。忙しい朝でも納豆ご飯スクランブルエッグなら手軽に用意できるのではないでしょうか。お店で買うならデニッシュよりもハムサンド、高菜のおにぎりより、卵が半分埋まった味玉おにぎりが良さそうです。

朝食は元気と健康のモト!運動や睡眠の不足傾向も気になりりますが、まずは朝の食事習慣を改善することで健康リスクに備えてみましょう。朝ごはんで「健康に必要な栄養補給」と意識すると、メニュー選びや食べる工夫にやる気が湧いてきませんか?長く元気に働ける身体づくり、明日の朝からぜひ始めましょう!

 

【参考】まるのうち保健室HP
https://shokumaru.jp/tag/health/